トップ > 頼れるヘルニアングッズ > アンクルウェイト
○ヘルニア対策グッズ３：【アンクルウェイト】
【強化項目】
１．大殿筋
２．中殿筋
３．小殿筋
４．内転筋群
５．腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
アンクルウェイトはチューブより更に優しいヘルニアングッズである。
チューブよりもっと安全に行えるグッズである。
また、ヘルニアンにとって必要な筋肉を鍛えやすい道具であるのもＧＯＯＤ！
適度な負荷で、継続運動を行うのに最適な道具の一つと言える。
筋トレによる故障を恐れるヘルニアンには救世主となるか！
ただし、負荷は最大2kgくらいまでと思われる。
伝説の少年漫画、ドラゴン○ールの如く、日常生活においても身につけている学生が多いかもしれない。
試合前などに封印を解き、一気にパワーアップを図ろうとする人もいるだろう。
でも、できたらトレーニングの時だけにしようね。
突然身体が軽くなっても、その新しい身体の使い方に慣れていないと、完全に無駄。
むしろ、軽さが邪魔。
筋肉のバランスが崩れて、全体的なパフォーマンスが低下してしまうケースが多い。
日常生活とトレーニングの境界線はしっかりつけておこう。
実はこれこそがアンクルウェイトの落とし穴なのである。
椎間板ヘルニアンの諸君、アンクルウェイトは日常生活雑貨ではない！
筋トレグッズだと考えよう！
使い方は簡単。巻いて振るだけ。
アンクルウェイトの利点。それはシンプルな事。
足に巻くだけでＯＫ。
これで足には0.5～2.0kgの負荷がかかる。何をしても負荷がかかる。
ただし、足にかかった負荷を利用して足を振り回したりするのは厳禁だ。
膝を壊す可能性がある。
ジムのような場所に行かなくても、簡単に負荷をかけてトレーニングができる補助具である。
決しておもちゃではないのだ。
アンクルウェイトを装着した状態でいつものように足を動かすと、思いがけず「膝関節」「足首」「股関節」に負担がかかる場合がある。
それは関節の「ＮＯ！」という叫びなので素直に聞こう。
アンクルウェイトを装着している時は、重りに足を持っていかれないように要注意。
早くもなく、遅くもない。「中庸」ペースで頑張ろう。
アンクルウェイトを用いたトレーニングは「30秒～1分」くらいの継続運動が良い。
ジワジワと疲労が蓄積していくので、1回あたりの負荷は小さめでも良い。
筋肉を意識して使い続けることに意義がある。
○ 下半身の強化に大活躍。
１．大殿筋を鍛える 【股関節の伸展運動】
ヘルニアン必須の大殿筋を鍛えることができます。
方法は超簡単です。
- １．アンクルウェイトを足首に巻く
- ２．背筋を伸ばして立つ。
- ３．足を後方へと伸ばす。(足先を開き、45度斜め後方でも良い)
- ４．伸ばしきった位置で一旦停止。
- ５．姿勢維持が辛くなったらゆっくりと戻す。
この繰り返しで大殿筋がキュキュッとしまります。
回数については身体と相談をして下さい。
出来る回数から始める事。
これが大切なのです。
そしてもっと大切な事が1つ。
毎日続ける事。
これが死ぬほど大事です。トレーニングというよりストレッチ感覚の方が良いかもしれません。
続けているうちに、下半身の安定感がドンドン増していきます。
ヒップラインも綺麗に整いますので、女性は美容効果も高いです。
あと、便通が良くなる事も多々あります。
お尻の筋肉が使えるようになると、本当に色んなメリットがありますので、お勧めです。
椎間板ヘルニアン諸君よ、覚えておこう。
大殿筋は神の筋肉。
２．中・小殿筋を鍛える 【股関節の外転運動】
大殿筋だけに捉われてはいけない。
殿筋は3部作の筋肉である。
三つの筋肉をしっかり鍛えておかないと、バランスが崩れて身体の軸がぶれる。
それは正に腰痛、ヘルニアへの招待状のようなもの。
だから、大・中・小殿筋はしっかりバランス良く鍛える事。
ちなみに、中、小殿筋の鍛え方は大殿筋と殆ど同じ。
- １．アンクルウェイトを足首に巻く
- ２．背筋を伸ばして立つ。
- ３．足を側方へと伸ばす。
- ４．伸ばしきった位置で一旦停止。
- ５．姿勢維持が辛くなったらゆっくりと戻す。
「３」の足を伸ばす方向が違うだけ。
大殿筋の担当する運動は「股関節の伸展」運動。
一方の中・小殿筋の担当は「股関節の外転」運動。
同じ殿筋でも役割が違う。
だから、3つをバランス良く整える事が大切なのである。
どれか1つ欠けても大変。
3つが揃えば「神の筋肉」と化す。
人間の身体は「バランス」が全て。「整う」という事が全て。
だから、「大・中・小」の三つの殿筋は常にセットで整えよう。
アンクルウェイトを使う時に、一緒に鍛えてしまえば一番良い。
ヘルニアン諸君、覚えておこう。
殿筋3兄弟は常に一緒だ！
３．内転筋を鍛える 【股関節の内転運動】
現代生活に置いてきぼりをくった筋肉、「内転筋」
中々使う機会に恵まれず、知らず知らずの間に衰えているこの筋肉を気軽に鍛える事ができます。
「ゆっくり足払い」
これだけです。
アンクルウェイトを装着して、ゆっくり足払い。
「サッ」としてはいけません。
ゆっくりゆっくりスロートレーニングみたいに足を払って下さい。
限界位置で姿勢維持！
さぁ、内転筋がピクピクしてくる時間の始まりです。
正に内転筋が頑張っている瞬間ですから、頑張って姿勢維持！
内転筋が整えば、下半身の安定感がドカンと増します。
殿筋3兄弟に内転筋が整えば鬼に金棒です。
安定感のある下半身はヘルニアンにとっては必須のパーツ。
特に肉体労働系の仕事をしているヘルニアンには神のパーツと化す。
この運動、最初は全然続かないと思います。
それだけ内転筋を使っていないという証拠です。
だから、最初は無理をせずに、できる範囲で頑張りましょう。
継続していれば、嫌でも出来る事が増えていきます。
最初は辛抱。
現実を受け入れて、今の自分を理解するのも大切な事。
自分のスタートラインを確認して、成長する自分を楽しみましょう。
継続こそ力なり。
４．腸腰筋を鍛える 【股関節の屈曲運動】
腰痛もち、ヘルニアンにとって鬼門となる筋肉。
それが腸腰筋だ。
所謂、「深層筋」「インナーマッスル」と呼ばれる類の筋肉となる。
これは自分の意思で動かせる随意筋ではないので、中々意識する事がないのだが・・・
めっちゃ大事な筋肉だ。
ちなみに、「腸腰筋」とは「大腰筋」と「腸骨筋」がセットになったもの。
二つで1つの筋肉であり、腰の根っこを支えている。
これが安定していないと、腰はグラグラ、骨盤不安定という訳だ。
腰痛もち、ヘルニアンの多くはここが過収縮を起こしてカチコチになっている。
腰曲がりである。
なので、周囲の腹筋や背筋、殿筋は勿論のこと、この「腸腰筋」まで面倒をみてやらねば腰の問題は何も解決しないのである。
外側だけをやっても駄目、内側だけをやっても駄目。
やはり、人間の身体とはバランスが大切なのである。
さぁ、腸腰筋が大事だとわかった所で、具体的な方法に入ろう。
感覚的にはエアロビのようなイメージで問題ない。
- １．アンクルウェイトを足首に巻く
- ２．背筋を伸ばして立つ。
- ３．右足をしっかり屈曲、左手の肘に触れる位置まで持ち上げる。
- ４．屈曲させた足はゆっくり、しっかり戻す。(中途半端に戻さない。)
- ５．今度は左足を右手の肘が触れる位置まで持ち上げる。
これの繰り返しでＯＫです。
これ、簡単そうに見えますが、結構キツイ運動です。足が上がらなくなります。
コツは2つ。
- １．足をしっかり上げる。
- ２．足をしっかり元の位置まで戻す。
とにかく、キツクなると、誰もが足の戻りを中途半端にして次の運動に入ります。
効果激減ですから。
しっかり足を戻して、直立姿勢になってから足を屈曲させる事。
でなくては、腸腰筋をしっかり使えません。他の筋肉を頼ってしまいます。
ちゃんと鍛えたい場所の筋肉を使う事。
これ、物凄く大切です。
ヘルニアンの多くが特定の筋肉に仕事を押し付け、負担を蓄積して爆発しています。
だから、しっかり身体中の筋肉をバランス良く使う感覚を養う事は再発防止にとって
最強クラスの対策
となります。
慣れるまでは大変ですが、慣れてしまえばむしろ楽になるのが不思議なところ。
身体は本当に素直に返事をしてくれますので、是非楽しんでみてください。
○ ある程度身体の事を学んでいる人向けの簡単解説。
アンクルウェイトによってヘルニアンが鍛えるべきと紹介しているのは
- １．大殿筋
- ２．中殿筋
- ３．小殿筋
- ４．内転筋群
- ５．腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
ざっくり書くとこんな感じです。
他にも補助的に鍛えられる部位を含めるともっと増えます。
一つ一つの筋肉の解説をすると大変ですので、もっとシンプルに要約します。
１．股関節の後方伸展運動(足回旋・後方45度方向へもＯＫ)
２．股関節の外転運動
３．股関節の内転運動
４．股関節/骨盤の屈曲運動
この運動をアンクルウェイトで実現する事で、主な目標は達成です。
アンクルウェイトはチューブより負荷が小さく、危険性も少ない優れた道具です。
その特徴を活かして、鍛えている筋肉に意識を向けて、筋肉を使っている感触を体感しましょう。
そして、自分なりの感覚を養うのです。
筋肉はとにかく使い方を覚えないと、どれだけ鍛えても意味がありません。
日常生活で使えるようにならないと、ジムに通い続ける必要が出てきます。
私達人間の筋肉は生活の中でフルに発揮できるバランスを本来は持っています。
今はたまたま一部の筋肉が休んでいるだけの状態です。
日常生活の中で、「生きる」中で使われる為にある筋肉ですから、せっかくだし使いましょう！
その先にあるのは椎間板ヘルニア知らずの新しい人生ですよ！
