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○ヘルニア対策グッズ１：【踏み台】
【強化項目】
１．大殿筋の強化！
２．心拍強化！
踏み台は何気に効果的なヘルニアングッズである。
中学生から高校生、場合によっては大学生までお世話になる道具。
「踏み台」
一体これは何の為にしているのだろう？
これって心臓を疲れさせるＭ用道具か？
といった疑問を持ち続けていた学生さんもいる事でしょう。
でも、踏み台昇降の踏み台って実は優れた運動グッズなんです。
その強化項目は主に2つ。
「大殿筋」と「心肺機能」
この二つを自宅でしかも半径1m程度の範囲で実現できる優れもの。
心肺機能はマラソン等でも強化する事が可能ですが、大臀筋を強化できる道具は実はあんまりありません。
大殿筋と一緒に他の筋肉も使ってしまうケースが多いので、純粋な強化が難しい筋肉なのです。
では、踏み台昇降の何処が大殿筋を鍛えるというのか。
踏み込む運動がそれ！
大殿筋の働きは「股関節の伸展」です。
つまりは足を後ろに振り上げる運動です。
日常の方向動作、マラソン等の走る動作でもできるんじゃ？
と思われた方も多いかと思います。
できないんです。
身体を上手に使える人なら大殿筋を使って歩行、マラソンなどもできるのですが、日本人の多くは歩行運動を股関節の伸展ではなく膝関節の屈曲によって実現しています。
通称「猫背歩き」、身体の使い方を間違えているのです。
また、しっかりと身体を使えたといっても、歩行・マラソンによる股関節の運動は後方伸展がそれ程強くないので、大殿筋を積極的に鍛える運動かといえば少し違います。
「使う運動」ですが「鍛える運動」ではない。
こうなりますので、「鍛える道具」である踏み台昇降はやっぱり便利グッズなのです。
大殿筋は下半身の安定の要となる伸展筋ですから、日常的に鍛えて損はありません。
ヘルニアン必須筋肉です。
使い方は簡単。乗って降りるだけ。
踏み台昇降の使い方はとっても簡単です。
乗って降りるだけ。
ただそれだけです。
使う上で考えるべき点は2つだけ。
- １．台の高さが高い程、負荷は強くなる。
- ２．台との距離が長い程、負荷は強くなる。
この二つを意識した上で取り組むようにしてください。
余りに低い台、余りに近い距離では、心肺機能を強化する運動具と化します。
踏み台に乗る瞬間、しっかりとお尻に力が入る感覚を感じてください。
それが大殿筋を使っている証拠です。
大殿筋はとても大きな筋肉であり、お尻の膨らみ全面を覆っています。
使えている時ははっきりとお尻が「キュッ」っと締まりますので感覚を掴み易いと思います。
また、一般的に販売されている踏み台昇降は結構低いものが多いです。
多分、学校の体力測定で使ったものより低いです。
なので、20代～40代くらいの世代には物足りないかもしれません。
そんな時には負荷も高く簡単な大殿筋トレーニングがあります。
「階段２段飛ばし」
階段を2段くらいまたいで上ってみてください。その際の注意点は2つ。
- １．踏み込んだ足の踵はしっかりつける。
- ２．階段を上る際に背筋は伸ばす。
この2点を意識して階段を上る際、お尻の筋肉を使って身体を持ち上げるのが感じられると思います。
管理人が知る限り、最も安価で最も簡単、そして効果的な大殿筋のトレーニングです。
○ ある程度身体の事を学んでいる人向けの簡単解説。
大殿筋はこんな筋肉です。
- 【起始】：腸骨背面の後殿筋線/仙骨と尾骨後面/仙結節靭帯
- 【停止】：そけい靭帯/大腿骨の殿筋粗面
- 【支配神経】：下殿神経
- 【機能】：股関節の伸展運動
大殿筋は大腿筋膜張筋とセットとして扱われる筋肉ですので、中々停止部分を明確にするのが難しい筋肉です。
また、書籍によって若干異なりますので余り気にしないで良いと思います。
なので、踏み台昇降、階段の段飛ばし以外にも、
股関節の伸展運動
であれば全て大殿筋の運動強化、トレーニングになります。
なので、日常生活の中にある、何気ない大殿筋トレーニングを見つけてみて下さい。
また、気軽に出来る大殿筋トレーニングが見つかったら、是非当サイトに教えてください。
何が一番良いかではなく、一つでも多くの方法を皆で共有しましょう。
選ぶのは患者自身なのですから。
