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○ヘルニア対策グッズ２：【チューブ】
【強化項目】
１．全身至る所の強化！
※ヘルニアンには「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」「内転筋群」が熱い！
※女性には肩甲骨周辺のほぐしが熱い！
２．安全性抜群
３．負荷調整も簡単
チューブは万能を誇るヘルニアングッズである。
超ハードな有酸素運動「○○ブートキャンプ」で世間に認知されるようになりました。
なりましたが、あのチューブは単体でも優れた道具なのです。
ダンベル等の鉄の重りと違い、負荷を自分で調整ができ、更には事故の可能性がほぼゼロ。
唯一の事故といえば「パッチン」くらい。
余程の事がない限り、取り返しのつかない事故にはなりません。
安全性抜群のグッズ。
それがチューブです。
軽い負荷で徐々に鍛えるもよし、高負荷でガッツリ鍛えるも良し。
どの筋トレ段階でも懐刀として活躍してくれる道具がチューブなのである。
ヘルニア持ちがトレーニングなんて・・・・
と怖くて鉄アレイが持てないヘルニアンよ。
チューブを持て！
使い方は簡単。踏んで引っ張るだけ。
チューブの使い方はとっても簡単。
踏んで引っ張るだけ。
こんな簡単な方法で、自分にとってベストな負荷をかけられる。
チューブを短く持てば簡単に負荷が増加。
鍛える場所に応じてチューブの長さを調整、自分にあった負荷で全身を鍛える。
それがチューブトレーニングの王道です。
鉄アレイのような事故の心配もない。負荷が鉄アレイに比べてソフトなので手首も痛め難い。
とにかく安全性が高い。
これはトレーニング法としてはとっても有難いものです。
○ 特に下肢・上腕・広背周辺で大活躍。
チューブは全身のトレーニングが可能ですが、特に活躍するのは
「下肢・上腕・広背」周辺
ここら辺のトレーニングにチューブは最高に使えます。
１．肘関節の屈曲運動
肘関節の屈曲によって「上腕二頭筋」「上腕筋」「鳥口腕筋」が鍛えられます。
また肘関節の屈曲は手首～手の屈筋群のアイソメトリック運動にもなるので一石二鳥。
チューブの長さで負荷調整をして、自分にあったペースで継続するのが大切です。
変化を感じやすい部位
なので、チューブトレーニングの効果を実感するにはとっつき易い場所かもしれません。
「ぐっ」と力強くするパターンと、「じわ～り」とスローでするパターンを混ぜると更に効果大です。
ただ、この肘関節の屈曲運動には欠点がある。
椎間板ヘルニア予防や再発防止には余り関係ない。
あくまで変化を感じやすい、モチベーションをコントロールしやすい部位という事です。
２．肩関節の円運動(肩甲骨周辺のストレッチ＆トレ)
ヘルニアンにとって重要なストレッチ＆トレです。
肩甲骨周辺を緩めてあげる事は、下部頚椎、上部胸椎にとって大切な事。
肩甲骨周辺の筋肉は腹筋同様に、上と下の筋肉の連結路です。
カチカチになっていれば、当然力がうまく伝わらず、非常に不自然な姿勢・運動となります。
特に左右に捻る回転性が失われやすい。
前後運動の姿勢は危険。
ヘルニアンが椎間板ヘルニアやぎっくり腰を起こしやすい原因の一つがそれです。
捻りの運動性を確保するのは腰だけではなく、肩甲骨周辺も重要だとお考え下さい。
骨盤と肩甲骨はセットである。
難しい事は考えずにこう覚えてしまいましょう。
肩甲骨を緩めてあげるということは、骨盤の運動性を高めてあげる事にも繋がります。
なので、チューブを使った肩甲骨の運動は
- １．腕を外転90度から、円運動。
- ２．腕を外転90度から、前方に屈曲運動(水平) ＆ 円運動も
- ３．腕を外転90度から、後方に伸展運動(水平) ＆ 円運動も
- ４．腕を外転180度(バンザイ)から円運動。
これで肩甲骨周辺の筋肉がかなりほぐれます。
肩が軽くなると同時に腰が軽くなったと感じる方も普通にいます。
これは肩甲骨周辺にあった運動制限が開放される事によって、全身の運動性が上がったこと、血液などの循環組織液がスムーズに流れるようになった事の兆しです。
それだけ肩甲骨周辺がカチコチだったという事でもありますから、定期的にほぐしてあげる習慣をつけましょう。
副産物として、背筋がスッと伸びて姿勢美人にもなれますよ！
ヘルニアン必須運動です。
３．「股関節の内転運動」で下半身の土台強化。 ： 内転筋群
股閉じ運動です。
「股関節の内転運動」という言葉にピンとこない方。そういう事です。
内側に股を閉じる。膝と膝を押し付けあう感じです。
それが椎間板ヘルニア対策、再発予防にとても良いのです。
何故なら、「内転筋」とは・・・・
日本人が使えていない筋肉
この上位に入っている筋肉なのですから。
日本人はがに股がお好き。何故か太股の筋肉を使ってしまう。
その一方、内腿の筋肉は使われる事もなくどんどん弱っていく。
結果、下半身のバランスが崩れ、ヘルニア、腰痛の温床となる。
とにかく、現代社会は特定の筋肉しか使わなくなっています。
大殿筋と同じく、内転筋は時代の流れの中に置き去りになった筋肉の一つ。
下半身の安定の為にも「内転筋」を鍛えよう。
方法はとっても簡単。
足にチューブを引っ掛け、足払いをする。
これでＯＫ！
ええ、やればわかります。「あ、結構キツイ」と。
1回じゃないですよ、続けるんですよ。1分とか30秒とかひたすら足払い。
最初は「楽勝♪楽勝♪」なんて言っている人も、後半ヒーヒーですから。
あと、払った後の戻しはゆっくりして下さい。
たまに払った後はキュッとゴムの反動を利用して戻す人がいますが、
それ、効果薄いですから。
むしろ危ないですから。
足払いの「払い」はキュッと。「戻し」はユル～リと。
それが内転筋のトレーニングに最適です。
この運動は腹筋と同じくらい辛いとされています。
日常的に余り意識して使う筋肉ではないので馴染めないのです。
でも、効果は抜群。
身体の軸をドッシリとしたものにする為にも頑張ろう。
内転筋群は
ヘルニアンの必須筋肉です。
４．「股関節の後方伸展(斜め後ろ45度も効果的)」で大殿筋強化
大殿筋は神
こう言い切っても良いかもしれない。
それくらい、ヘルニアンにとって大切な筋肉。
それが大殿筋。
ヘルニアンがたった１つだけ筋肉強化を許されるのであれば、選ぶべき筋肉。
腹筋でもなく、背筋でもなく。
大殿筋。
ヘルニアンの皆さん。これだけは覚えて帰ってください。
ヘルニアンには大殿筋。
ここまでしつこく伝えれば嫌でも覚えてしまうでしょう。
ヘルニアンにとって死活問題となるくらいに重要性の高い筋肉です。
ヘルニアンの多くは内転筋以上にこの大殿筋が使えていません。
生活で使わない筋肉。
それが大殿筋です。
座りっぱなしが多い生活の人。
日常的に階段よりエスカレーター、エレベーターを使う人。
多分、大殿筋ゆるゆる族
このカテゴリーに属する可能性極めて大です。
大殿筋は股関節を後方伸展させる為の筋肉です。つまり階段の動作で最も使われる。
また、イスから身体を起こす際にも活躍する。
だが、活躍の場が余りに少ない。
結果、非常に強い筋肉にも関わらず、非常に貧弱な筋肉と化している。
そしてヘルニアへ。
ヘルニアやぎっくり腰などの「きっかけ」がイスから立とうとした時という人が実は多い。
大殿筋ゆるゆる族である。
ゆるゆるの大殿筋が要求に応え切れず、「グキッ」とやってしまうのである。
話がかなり脱線しましたが、大殿筋が如何に大切かはわかって貰えた気がする。
という訳で、改めて大殿筋とチューブの話に戻そう。
それ程人類にとって大切なお尻の筋肉、大殿筋。
実はチューブを使って何気に強化する事ができるのである。
方法は超簡単。
チューブを足に巻いて後ろに足を伸展させるだけ。
真っ直ぐ後方でもいいし、45度程度斜め後方に伸展させても良い。足先を外に開いても効果が上がる。
- １．足先を外側へ向ける。
- ２．足は45度斜め後ろへと伸展させる。
この２つの条件を満たして行えば、余程の事がない限り、お尻の筋肉が締まるのを実感できるはず。
その感覚、覚えておいて！
その感覚を大切にして、毎日この運動を朝昼晩と続けてみよう。
しんどかったら朝晩だけでもいい。いっそ晩だけでもいい。
とにかく続ける事。
この大殿筋の運動をする際に気をつける事は
- １．背筋は伸ばして行う(骨盤をまっすぐにする。)
- ２．ゴムの勢いを使って行わない。
この二つだけです。
この二つを守らないと効果が全く出てきません。
サボろう、楽をしようと考えるとどうしても上記「１」「２」を無視しがちですが、守ってください。
なお余談ですが、大殿筋の弟分、中殿筋、小殿筋もチューブで鍛えられます。
中・小殿筋は股関節の外転を担当する筋肉ですので、内転筋の逆です。
足を外側に向かって開くだけ。
この運動をする事で鍛える事ができます。
ただ、両足ですると股が裂けますので、片足を軸に、片足を外側に開く運動になります。
これも姿勢美人効果が高く、何処でもできる運動として評判良いんですよ！
まだまだ言い足りないが・・・・・
チューブにについてはまだまだ言い足りないのですが、
スペースの問題もあるので、ここで一旦閉じます。
また、時間とスペースに余裕ができたら他の各部位について掲載していく予定です。
ヘルニアンにとって鍛えなくても良い部分なんて無いようなもの。
全身を整えれば整える程にヘルニア再発は遠のいていきます。
という訳で、今後もドンドン追加していきますので宜しく！
○ ある程度身体の事を学んでいる人向けの簡単解説。
チューブによってヘルニアンが鍛えるべきと紹介しているのは
- １．僧帽筋
- ２．広背筋
- ３．前鋸筋
- ４．大円筋・小円筋
- ５．菱形筋
- ６．内転筋群
- ７．大殿筋
- ８．中殿・小殿筋
ざっくり書くとこんな感じです。
他にも補助的に鍛えられる部位を含めるともっと増えます。
一つ一つの筋肉の解説をすると大変ですので、もっとシンプルに要約します。
１．肩関節の円運動
２．肩甲骨の内転/外転/挙上等の各運動
３．股関節の後方伸展
４．股関節の内転
５．股関節の外転
この運動をチューブで実現する事で、主な目標は達成です。
チューブは負荷の調整がし易く、また危険性も少ない優れた道具です。
その特徴を活かして、鍛えている筋肉に意識を向けて、筋肉を使っている感触を体感しましょう。
そして、自分なりの感覚を養うのです。
チューブは筋肉を使う感覚を学ぶには絶好の教材なのです。
筋肉の使い方を覚えた暁には、今までには無いくらいのパフォーマンス向上を実感できるでしょう。
筋力の大きさではなく、筋肉の連結を１つでも増やしていく事。
それが人間の力を最大限に発揮できるようになる方法だと思っています。
椎間板ヘルニアに悩むヘルニアン諸君、筋肉を極めよ！
チューブを極めよ！
